새벽 2시 16분, 아기가 깹니다. 베이비타임 앱을 엽니다. 깨시 기록, 개입 시간 기록. 다시 재웁니다. 아침이 밝으면 어젯밤 데이터를 들여다봅니다. 눕힌 시간 8시 57분, 입면까지 19분, 중간 깸 2회, 총 수면시간 8시간 23분. 숫자들이 빼곡합니다. 이렇게 꼼꼼하게 기록하면, 무엇이든 패턴을 찾으면, 완벽한 스케줄을 맞추면, 우리 아기도 지금보다 잘 잘 수 있을 것 같습니다. 그런데 이상합니다. 이렇게 열심히 하는데 왜 점점 더 힘들어질까요?

꼼꼼한 기록도 상수는 바꾸지 못한다

상담을 하다보면 자주 만나게 되는 케이스입니다. 컨설팅도 받아보고, 책도 읽어보고, 조언도 다 들어봤는데 수면문제가 해결이 안된다고 답답해합니다. 베이비타임을 확인하면, 정말 꼼꼼하게 상세히 작성된 기록이 눈에 띕니다. 눕힌 시간부터 입면까지 걸린 시간, 중간 깬 시간, 개입 시간까지 분 단위로 기록되어 있습니다.

수학 공식에서 상수는 주어진 값입니다. 아무리 애를 써도 바뀌지 않습니다. 변수만 조절할 수 있습니다. 수학공식처럼 세상에는 우리가 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것이 있습니다.

아기의 필요수면량은 상수입니다. 지금 8-9시간이 필요하다면, 부모가 10시간을 바라도 늘어나지 않습니다. 아기는 충분히 잤다고 생각하면 깹니다. 발달 속도도 상수입니다. 뇌 성숙 시간표는 노력으로 앞당겨지지 않습니다. 타고난 기질, 일주기리듬 안정화 시기, 이런 것들은 우리가 기다려야 하는 것들입니다.

반면 변수도 있습니다. 우리의 기대치, 개입 타이밍, 환경, 일관성, 우리 자신의 불안 수준. 이건 조절할 수 있습니다.

성실한 부모일수록 이 구분을 놓치기 쉽습니다. 무엇이든 열심히 성실하게 하기때문에, 아기 돌보기도 열심히 하면 상수도 바꿀 수 있을 것 같거든요. 그래서 아기의 필요수면량을 늘리려 하고, 생체리듬을 조정하려 하고, 정상 입면시간 15-20분조차 문제로 받아들입니다. 하지만 상수는 바꿀 수 없기 때문에 상수입니다. 상수 바꾸기에 에너지를 쏟으면 부모만 지칩니다.

에너지는 변수에

최근에 소개한 한 연구에서 취침시간이 규칙적인 가정과 불규칙한 가정의 밤중깸 횟수가 같았지만, 불규칙한 가정의 부모 개입은 61%나 높았던 것을 기억하시나요? 규칙적인 가정에서는 아기가 칭얼대도 곧 잘 수 있다고 믿고 기다렸지만, 불규칙한 가정에서는 불안해서 달려갈 수밖에 없었습니다.

이 연구에서 밤중깸에 영향을 미친 변수는 부모의 불안이었습니다. 예측할 수 없으니 불안하고, 불안하니 즉시 개입하고, 즉각 개입이 반복되니 아기는 스스로 진정할 기회를 얻지 못하고, 결국 부모 도움이 더 필요해집니다.

에너지는 변수에 집중해야 합니다. 그리고 변수가 너무 많으면 방정식을 풀 수 없으니, 집중할 변수도 좁혀야 합니다.

변수는 최소화

변수 10개인 방정식을 떠올려보세요. 수면환경, 온도, 조명, 소음, 수유량, 수유텀, 낮잠 횟수, 낮잠 길이, 깨시 시간, 취침 시간, 수면의식 순서, 수면의식 길이… 이걸 한꺼번에 다 조절하려고 하면 무엇이 효과를 발휘했는지, 알 수가 없습니다. 아기가 잘 잔 이유가 온도 때문인지 수유량 때문인지 낮잠 때문인지 알 수 없습니다. 다음날에 뭘 적용해야 할지 결정하기 힘듭니다.

방정식 풀이의 기본은 변수를 최소화하는 겁니다. 나머지는 고정하고, 변수를 하나씩 바꿔가며 풀어갑니다. 그래야 답을 찾아갈 수 있어요.

기상시간, 기상시간, 기상시간

먼저 딱 두 가지만 고정하세요. 나머지는 일단 내려놓으세요.

첫 번째, 기상시간을 아기 리듬에 맞춰 고정하세요.

가장 흔한 케이스입니다. 아기는 5시 30분에서 6시 사이에 자연스럽게 깨는데, 부모는 기상이 아니라고 믿고 다시 재웁니다. 재우다가 실패하면 기상이 되고, 재우는데 성공하면 늦은 기상이 되죠. 아기 입장에서는 어제는 6시 30분이 기상이고, 오늘은 7시 30분이 기상이 됩니다. 이러면 일주기 리듬이 정착될 수가 없습니다.

아기가 자주 깨는 시간대를 기준으로, ±30분 정도를 기상 존으로 잡고, 조금 일찍 깨면 조용히 놀게 두고, 기상 존에 들어오면 불을 켜고 커튼을 열고 밝은 목소리로 인사하세요.

두 번째, 밤잠 시작을 고정하세요.

아기의 잠신호를 보고 난 후에 재우려고 하지 마세요. 잠신호를 보이기 전에 매일 같은 시간에 같은 루틴으로 침실에 들어가세요. 4개월이후에는 부모가 주는 잠신호에 아기가 반응합니다.

항상 같은 시간에 침실에 들어갔다고 잠드는 시간이 같을 수는 없어요. 재우는 시간은 부모가 정하지만, 잠드는 시간은 아기가 정해요. 그날의 일과에 따라, 아기의 발달에 따라 잠드는 시간은 변합니다.

새벽에 아기가 깨서 놀면 지켜보세요. 울지 않고 놀고 있으면 안전만 유지하며 지켜보세요. 다시 재우려고 애쓰지 마세요. 아기가 울지 않고 논다면, 낮동안의 수면압력을 다 해소한 거예요. 억지로 재우려 해도 잠들지 않아요. 단, 새벽에 깨서 놀았다고 해서 기상시간에 변동이 생기면 안됩니다.

조금 피곤해 보여도 같은 시간에 깨우세요.

기록의 활용

기록도 이렇게 활용하세요. 1-2주 정도만 기록해서 우리 가족만의 패턴을 파악합니다. 아, 우리 아기는 이런 리듬이구나, 새벽에 자연스럽게 깨는구나. 상수를 먼저 파악하고나면, 이제 변수를 조정할 수 있습니다. 하지만 매일 숫자를 비교하며 좌절할 필요는 없습니다. 분 단위로 완벽을 추구하는 일은 그렇지 않아도 부족한 부모 에너지만 소진시킵니다.

부모가 아기의 수면량을 인위적으로 늘어나게 할 수는 없어요. 수면은 생리적인 발달이 반드시 받쳐줘야 따라옵니다. 기기, 걷기처럼 수면에도 아기마다의 발달 시간표가 있어요. 부모가 할 수 있는 일은 수면에 적절한 환경을 제공하고, 일관된 신호를 주고, 아기의 수면 발달을 기다리는 것입니다. 기록과 관찰은 아기를 이해하기 위해 존재해요. 통제하기 위한 수단이 되어서는 안됩니다.

변화는 천천히 찾아온다

최소한의 변수를 적용해서 지켜봐도, 처음 며칠은 아무 변화가 없는 것처럼 느껴질 수 있어요. 특히 새벽에 깨서 노는 상황은 바로 사라지지 않을 거예요. 하지만 2-3주 정도 지나면 아기가 아침과 밤, 부모의 신호를 받아들이기 시작할 거예요. 일주기 리듬이 맞춰지면 조금씩 변화가 보일 거예요. 밤잠 입면시간도 줄어들고, 새벽깸에서 노는 시간이 짧아지고, 다시 쉽게 잠들 거예요. 그때서야 비로소 우리 아기의 필요수면량이 얼마인지 알 수 있어요.

성실하게 기록한 당신은 잘못하지 않았어요. 과학적 근거를 찾고, 더 나은 방법을 고민하며, 하루종일 최선을 다했잖아요. 하지만 이제 방향을 조금 바꿔보세요. 상수를 인정하면 변수가 보이고, 변수에 집중하면 에너지가 남아요. 에너지가 남으면 좀 더 여유있게 육아할 수 있어요. 빈틈 없는 일과보다 유연한 일상일 때 에너지를 유지할 수 있어요. 육아는 단거리 경주가 아니라, 오랜 호흡이 필요한 마라톤이니까요.

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