지난 칼럼 “첫 낮잠은 짧게 재우세요 : 이 조언이 놓치고 있는 것”에서 “낮1 1시간 이상 재우면 안 된다”는 조언의 근거가 없다는 점을 살펴봤습니다. 그런데 그 글을 읽은 부모들이 자주 묻는 질문이 있습니다.

“그럼 얼마나 재워야 해요?”

당연한 질문입니다. 틀린 규칙이 사라지면, 그 자리에 올바른 규칙이 들어서야 한다고 느끼는 건 자연스러운 심리니까요. 그런데 이 질문에 답하기 위해서 관점을 살짝 바꿔보겠습니다. 숫자를 찾는 것이 아니라, 숫자가 왜 없는지를 찾아볼게요.

총량은 비슷해도 배분은 아기마다 다르다

월령별 총수면량은 어느 정도 비슷합니다. 생후 6개월 아기는 하루 14시간 내외, 12개월 아기는 13시간 내외가 권고됩니다. 그런데 이 총량이 낮잠과 밤잠으로 어떻게 나뉘는지는 아기마다 다릅니다. 낮잠을 한 번에 몰아서 자는 아기가 있고, 짧게 여러 번 나누어 자는 아기가 있습니다. 같은 월령이라도 깨시도, 낮잠 길이도 아기마다 조금씩 다릅니다.

자로 잰 것처럼 정확한 낮잠시간과 일과가 존재하지 않는 이유가 여기에 있습니다. 총량은 비슷하지만 배분 방식에는 개인차가 있고, 그 개인차를 결정하는 것이 바로 뇌 발달입니다.

해마 발달 속도가 낮잠 필요량을 좌우

2022년 매사추세츠대학의 Spencer와 Riggins 연구팀은 PNAS에 낮잠 전환에 관한 가설을 발표했습니다. 낮잠이 줄어드는 과정에서 해마 발달이 핵심 역할을 한다는 내용입니다.

해마는 새로운 정보를 단기 저장했다가 피질로 옮기는 역할을 합니다. 말하자면 하루치 기억을 담아두는 임시 공간입니다. 어린 아기의 해마는 아직 미성숙한 상태라 용량이 작고, 시냅스 밀도가 높습니다. 하루 동안 쌓인 기억과 자극을 처리하려면 자주 잠을 자야 합니다. 잠자는 동안 해마는 기억을 피질로 옮기고, 다음 학습을 위한 공간을 비웁니다. 이것이 낮잠이 필요한 생물학적 이유입니다.

해마가 성숙해가면서 기억 저장이 더 효율적이 됩니다. 같은 양의 정보를 처리하는 데 더 적은 수면 압력이 쌓이고, 낮잠 없이도 하루를 버틸 수 있게 됩니다. 연구팀은 이 과정이 낮잠 전환, 즉 낮잠 횟수와 시간이 자연스럽게 줄어드는 과정을 이끈다고 제안했습니다.

이 가설은 현재 검증되고 있습니다. 스펜서 연구팀은 2024년부터 영아 140명(7~9개월)과 유치원생 180명(3~5세)을 대상으로 후속 연구를 진행 중입니다. 뇌파 측정과 MRI, 기억력 검사를 통해 낮잠 전환 시점이 나이보다 뇌 발달 단계와 연결되는지를 직접 확인하고 있습니다. 아직 결론은 나오지 않았습니다. 그러나 연구의 전제 자체가 이미 중요한 메시지를 담고 있습니다.

아이들은 나이 기준표가 아니라 자기 뇌의 발달 속도에 따라 낮잠을 줄여간다.

한 가지 덧붙이면, 이 연구는 “낮잠이 왜 필요한가”와 “낮잠이 언제 줄어드는가”를 설명합니다. “낮잠을 몇 분 재워야 하는가”는 이 연구의 범위가 아닙니다. 뇌 발달 속도가 아기마다 다른 이상, 그 숫자는 처음부터 존재할 수 없습니다. 하루 총량은 존재하지만, 한 세션마다 딱 맞는 낮잠량은 존재하지 않아요.

리듬 관찰로 타이밍 파악

그렇다면 부모는 어떻게 해야 할까요.

신생아~3개월 아기는 눈을 비비거나, 시선이 흐릿해지거나, 칭얼대는 신호로 낮잠 타이밍을 알려줍니다. 그러나 4개월 이후부터는 이 신호가 점점 희미해집니다. 세상에 대한 탐구욕이 피로를 이기기 때문입니다. 뚜렷한 신호가 보일 때는 이미 과피로 상태인 경우가 많습니다.

이 월령부터는 신호를 기다리는 것보다 아기의 리듬을 먼저 파악하는 것이 효과적입니다. 아기가 자연스럽게 졸려 하는 시간대를 1주일이상 기록하면, 그 아기에게 맞는 적정 깨시와 낮잠 타이밍이 보이기 시작합니다. 동시에 매일 같은 순서의 수면 의식을 꾸준히 반복하면, 잘 시간이라는 신호가 만들어집니다. 아기의 몸이 그 패턴을 익혀서 반응하게 되는 것입니다.

밤잠 반응으로 총량 확인

타이밍을 잡았다면, 그다음은 총량이 맞는지 확인하는 일입니다. 밤잠이 그 피드백을 줍니다.

낮잠이 많았던 날, 새벽 3~6시 사이에 깨서 1시간 이상 말똥말똥 놀다가 다시 잠드는 패턴이 반복된다면, 낮잠 총량이 조금 많은 것입니다. 반대로 낮잠 총량이 부족하면서 밤잠 전 마지막 깨시가 짧았던 날, 잠든 지 1시간도 안 돼서 칭얼대며 깨고 밤새 자주 깬다면, 낮에 더 재워도 됩니다.

개별 낮잠 길이를 조절하는 예외

단, 낮잠 길이를 조절해야 하는 경우가 아예 없는 건 아닙니다.

낮잠 1회에 2시간 이상 자면, 그 이후 깨시가 길어져서 밤잠 시작 시간이 늦어집니다. 밤잠 시작 시간은 규칙적으로 유지하는 것이 중요하므로, 이런 경우에는 2시간을 기준으로 깨우는 것이 하루 리듬을 지키는 데 도움이 됩니다. 단, 명절이나 여행처럼 평소보다 피로한 날은 예외입니다. 피곤할 때는 더 자게 되는 게 자연스러우니까요.

15분 미만의 짧은 낮잠이 나타날 때는 다른 방식으로 해석합니다. 직전 깨시가 너무 짧아서 수면 압력이 충분히 쌓이지 않았거나, 카시트나 유모차에서 이동 중에 잠깐 잠든 것일 가능성이 높습니다. 이런 낮잠은 낮잠 총량에 포함하되, 부족한 낮잠으로 보정하려 하지 않아도 됩니다.

숫자가 등장하는 경우에도, 그 숫자는 아기의 상태가 아닌 하루 리듬의 틀을 지키기 위한 기준입니다.

숫자 대신 관찰

스펜서 연구팀이 밝혀낸 것은 낮잠이 필요한 이유이지, 낮잠은 몇 분 자야 하느냐는 아닙니다. 낮잠 간격(일명 깨시)도 연구에서 찾아낼 수 없습니다. 이 부분은 아기를 관찰하는 부모만 채울 수 있습니다.

정해진 숫자가 없다는 사실이 처음에는 불편해 보일 수 있습니다. 명확한 기준이 있으면 안심이 되고, 맞게 하고 있다는 확인이 되기 때문입니다. 하지만 그 불편함을 받아들이는 순간, 시계 대신 아기를 바라보기 시작합니다. 피로 신호를 읽고, 밤잠의 반응을 살피는 것. 그것이 숫자 육아에서 관찰 육아로 넘어가는 첫걸음입니다. 시계 대신 아이를 바라보는 그 시선이, 숫자로는 만들 수 없는 연결을 만듭니다.

참고문헌

• Spencer, R.M.C., & Riggins, T. (2022). Contributions of memory and brain development to the bioregulation of naps and nap transitions in early childhood. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(44), e2123415119.

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