밤에 여러 번 깨긴 했어도, 젖을 물리면 푹 자서 아침 8시까지는 버틸 수 있던 아기가 어느 날부터 새벽에 일찍 깨기 시작합니다. 새벽 5시, 방 안은 아직 어두운데 아기의 칭얼거리는 소리가 들립니다. 다시 잠들기를 기다려보지만 아기의 칭얼대는 소리는 점점 더 또렷해집니다. 결국 아기를 품에 안고 열심히 토닥여 보지만, 아기의 눈은 이미 초롱초롱합니다. 재우려 애쓰는 동안, 마음 한편엔 불안함이 몰려옵니다. 오늘 하루가 얼마나 길고 힘들지 상상하기도 싫습니다.

그렇게 새벽녘 씨름 후에 언제 잠든지도 모르게 잠든 후 아기도 엄마도 8시 반에 깹니다. 그렇게 하루를 시작했나 싶건만, 아기는 9시 반부터 잠신호를 보냅니다. 게다가 한참을 칭얼대다 잠들었던 새벽과 달리, 첫 낮잠은 하품 한 번에 스르르 잠들더니 급기야 길게 자는 것입니다.

이제는 또 다른 고민에 빠집니다. 이렇게 낮잠을 오래 자면 밤잠에 영향이 가는 것이 아닐까? 깨워야 하나? 끊임없이 시간 계산을 하게 됩니다. SNS를 열고 검색해서 수면자료를 다운받아봅니다. 그리고 발견합니다.

“첫 낮잠은 짧게 재우세요.”

종달기상을 겪는 부모에게 이 조언은 직관적으로 그럴듯합니다. 그런데 정말 첫 낮잠을 짧게 재우면 새벽깸이 사라질까요?

왜 이 조언은 그럴듯하게 들리는가

첫 낮잠 제한 조언의 논리는 이렇습니다. 새벽에 깬 아기가 짧은 깨시 후 바로 잠들면, 아기의 몸이 그 낮잠을 밤잠의 연장으로 인식한다는 것입니다. 밤잠이 끝나지 않은 채로 다시 잠든 셈이니, 새벽에 깨는 패턴이 고착된다는 설명입니다.

첫 깨시가 극단적으로 짧고, 아기가 어두운 침실에서 그대로 다시 잠든다면 이 설명에 일리가 있습니다. 하지만 종달기상의 원인은 아기가 밤잠과 낮잠을 헷갈려서가 아닙니다. 3-4개월 무렵 코르티솔 리듬이 발달하면서 새벽 시간대에 코르티솔이 상승하고, 이 생리적 각성이 아기를 깨우는 것입니다. 아기가 낮잠을 밤잠으로 착각하는 것이 아니라, 코르티솔이 밤잠을 끝내버리는 것입니다.

이 구분은 해결책의 방향을 바꿉니다. 헷갈림이 원인이라면 낮잠을 제한하는 것이 답이 됩니다. 그러나 코르티솔 리듬이 원인이라면, 첫 낮잠을 줄이는 것으로는 새벽깸 자체가 해결되지 않습니다. 그리고 이 조언에는 또 다른 전제가 숨어 있습니다. 낮잠을 줄이면 그만큼 밤잠이 늘어난다는 전제, 즉 낮잠과 밤잠이 같은 방식으로 작동한다는 전제입니다.

낮잠과 밤잠은 같은 잠이 아니다

2016년 콜로라도대학의 Kurth 연구팀은 2세부터 5세까지의 아이 8명을 종단적으로 추적하며 낮잠의 뇌파를 측정했습니다. 아이들에게 깨어난 후 4시간(오전), 7시간(오후), 10시간(저녁)에 낮잠 기회를 주고, 각각의 낮잠에서 나타나는 서파활동(SWA)을 비교했습니다. SWA는 잠의 깊이를 나타내는 지표로, 수면압력이 높을수록 SWA도 높아집니다.

2세 아이들의 오전 낮잠(깨시 4시간 후)에서는 SWA가 낮았고, 저녁 낮잠(깨시 10시간 후)에서는 SWA가 뚜렷하게 높았습니다. 깨어 있는 시간이 길수록 수면압력이 높아지고, 그만큼 깊은 잠을 잔다는 뜻입니다. 같은 “낮잠”이라 해도 오전에 자는 잠과 오후에 자는 잠은 깊이부터 다릅니다.

그런데 이 차이는 나이에 따라 달라집니다. 2세 아이를 보면, 오전 낮잠의 서파수면은 낮고 오후 낮잠의 서파수면은 높습니다. 같은 낮잠이라도 막대 높이가 확연히 다릅니다. 반면 5세 아이는 오전이든 오후든 막대 높이가 비슷합니다. 뇌가 성숙하면서 수면압력이 천천히 쌓이게 된 것이고, 이것이 곧 낮잠이 생물학적으로 덜 필요해졌다는 뜻입니다.

밤잠은 이와 다른 조건에서 시작됩니다. 하루 종일 깨어 있으면서 축적된 수면압력이 최고점에 도달한 상태에서 잠들기 때문에 밤잠의 전반부에서 SWA가 가장 높습니다. 밤잠은 수면압력과 일주기리듬이 동시에 작용하는 강력한 수면입니다. 낮잠의 양을 줄인다고 이 밤잠 구조가 바뀌지는 않습니다.

수면압력은 깨어 있는 시간만큼 쌓입니다. 수면압력의 작동 원리상, 낮잠을 덜 잤다고 해서 밤에 더 많이 자지 않습니다. 첫 낮잠을 제한해도 밤잠 시작 시점의 수면압력은 크게 달라지지 않으니까요. 낮잠의 영향으로 달라지는 것은 하루 중간의 피로 균형입니다.

첫 낮잠을 억지로 줄이면 실제로 벌어지는 일

첫 낮잠을 제한했을 때 일어나는 일을 순서대로 따라가 보겠습니다.

아기가 새벽 5시에 깨서 8시 반에 다시 일어났다고 가정합니다. 9시 반에 잠신호가 와서 잠들었는데, 부모가 너무 길게 재우지 않으려고 40분만에 깨웁니다. 아기는 아직 피로가 남은 상태에서 칭얼대면서 깹니다.

여기서부터 꼬이기 시작합니다. 충분히 해소되지 않은 피로가 다음 깨시에 누적됩니다. 어린 아기일수록 수면압력이 빠르게 쌓이므로, 충분히 쉬지 못한 채 다시 깨어 있으면 과도하게 피로해집니다. 과피로 상태에서는 코르티솔이 올라갑니다. 코르티솔이 높아진 채로 두번째 낮잠에 들면 잠들기 어려워지거나, 잠들더라도 얕은 잠만 잡니다.

두 번째 낮잠마저 불안정해지면 저녁까지 피로가 쌓입니다. 과피로 상태로 취침하는 아기는 밤잠 전반부의 수면 질이 떨어지고, 새벽 시간대에 더 예민하게 각성합니다. 종달기상이 개선되기는커녕 악화됩니다.

첫 낮잠을 제한하느라, 하루 전체의 피로 균형이 무너졌기 때문에 생긴 악순환입니다.

오전 낮잠은 자연히 줄어든다

앞서 살펴본 Kurth 연구의 뇌파 데이터처럼, 오전 낮잠은 SWA가 낮고 오후 낮잠은 SWA가 높습니다. 오전 낮잠은 상대적으로 얕은 잠이고, 오후 낮잠은 깊은 잠입니다.

발달 과정에서도 두 낮잠의 궤적은 다릅니다. 수면 연구자들의 관찰에 따르면 오전 낮잠이 먼저 사라지고, 오후 낮잠이 나중에 사라집니다. 대부분의 아이가 생후 두 번째 해에 오전 낮잠을 졸업하고, 세 번째에서 네 번째 해에 오후 낮잠을 졸업합니다.

2020년 Staton 연구팀의 메타분석에서도 2세 이전에 낮잠을 완전히 끊는 아이는 2.5% 미만이었고, 5세까지 94%가 낮잠을 졸업하는 것으로 나타났습니다.

오전 낮잠이 먼저 사라진다는 점이 중요합니다. 뇌가 성숙하면서 수면압력이 천천히 쌓이게 되면, 오전에는 깊은 잠 없이도 버틸 수 있습니다. Kurth 연구에서 5세 아이들의 낮잠에서 SWA 차이가 사라진 것이 바로 이 현상입니다. 오전 낮잠은 발달에 따라 자연스럽게 짧아지고 사라지는 낮잠입니다.

인위적으로 제한하지 않아도, 아기의 뇌가 준비되면 오전 낮잠은 알아서 줄어듭니다.

낮잠이 줄어드는 것은 뇌가 성숙하고 있다는 신호

2016년 Mindell 연구팀은 841명 아기의 앱 데이터 15만 건 이상을 분석했습니다. 밤잠이 먼저 안정되고 낮잠은 그 이후에 안정되는 순서가 드러났습니다. 밤잠은 3-4개월 무렵 10.5시간 내외로 자리잡았지만, 낮잠 패턴이 뚜렷해지는 것은 7개월 이후였습니다.

일주기리듬과 수면압력이 먼저 밤잠을 안정시키고, 그 기반 위에서 낮잠 구조가 정리됩니다.

2022년 Spencer 연구팀은 이 과정을 더 깊이 설명하는 가설을 PNAS에 발표했습니다. 연구팀은 해마 의존 기억 네트워크의 성숙이 낮잠 전환을 이끈다고 제안했습니다. 어린 아이의 해마는 용량이 작아서 새로운 정보를 빠르게 처리해야 하고, 이를 위해 자주 잠을 자며 기억을 공고화해야 합니다. 해마가 성숙하면 기억을 효율적으로 저장할 수 있고, 수면압력도 천천히 쌓여서 낮잠이 점점 덜 필요해진다는 것입니다.

이 가설을 따르면 낮잠이 줄어드는 현상은 수면 발달입니다. 아기의 뇌가 한 단계 성장하면 낮잠이 줄어듭니다.

하지만 낮잠이 자연스럽게 줄어드는 것과 인위적으로 줄이는 것은 전혀 다릅니다. 자연스러운 감소는 뇌 발달의 결과이고, 인위적 제한은 외부의 개입입니다. 아기의 뇌가 아직 준비되지 않은 상태에서 낮잠을 강제로 줄이면, 발달을 촉진하는 것이 아니라 피로 균형만 무너뜨리게 됩니다.

그렇다면 첫 낮잠을 조절해야 하는 경우는 없는가

있습니다. 종달기상 해결을 위한 제한이 아니라 하루 일과의 균형을 위한 조절이 필요한 경우가 있습니다.

• 첫째, 기상 후 활동시간이 전체 활동시간대비 극단적으로 짧을 때입니다. 생체리듬이 재정비될 시간 없이 다시 잠이 들면, 생체리듬에 엇박자가 생깁니다. 이때는 첫 낮잠 전까지 활동시간을 조금 더 확보하는 것이 도움됩니다. 낮잠의 양을 줄이는 것이 아니라, 낮잠 시작 시점을 뒤로 미루는 것입니다.
• 둘째, 두번 째 낮잠 타이밍을 완전히 놓칠 정도로 낮잠을 길게 잘 때입니다. 첫 낮잠이 2시간 이상 지속되어 두번째 낮잠 시간이 너무 늦은 시간이 된다면, 밤잠 직전 시간에 영향을 미치고, 결국 입면에도 영향이 갑니다. 이런 경우에는 첫 낮잠을 적절한 시점에서 깨우는 것이 하루 전체의 리듬을 지키는 데 필요합니다.
• 셋째, 하루 전체 리듬이 무너질 때입니다. 첫 낮잠만 지나치게 길고 나머지 낮잠은 거의 자지 않는 패턴이 반복된다면, 수면이 한쪽으로 편중된 것입니다. 이때도 전체 일과의 균형 관점에서 조절이 필요합니다.

목적이 다르다는 점을 기억해야 합니다. 종달기상을 고치기 위해서 첫 낮잠을 줄이는 것은 원인 진단 없이 증상에 대응하는 것입니다. 하지만 하루 리듬의 균형을 위해서 첫 낮잠을 조절하는 것은 전체 일과를 살피는 것이 됩니다.

종달기상의 원인은 첫 낮잠이 아니다

종달기상은 코르티솔 리듬, 체온 조절, 수면 환경, 수면 습관, 낮 일과 등 여러 요인이 복합적으로 작용하는 현상입니다. 첫 낮잠이 길어진 것은 종달기상의 원인이 아니라, 같은 시기에 함께 나타나는 발달 현상입니다.

SNS에서 흔히 접하는 “첫 낮잠은 짧게 재우세요”라는 조언은 수면압력의 작동 방식과 맞지 않고, 오히려 과피로 악순환을 일으킬 수 있습니다. 아기의 낮잠이 자연스럽게 줄어드는 것은 뇌가 성장하고 있다는 증거이며, 이 과정을 인위적으로 앞당길 수는 없습니다. 발달속도는 아기의 몫이니까요.

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참고문헌

• Kurth, S., et al. (2016). Development of nap neurophysiology: preliminary insights into sleep regulation in early childhood.Journal of Sleep Research, 25(6), 646-654.
• Mindell, J.A., et al. (2016). Development of infant and toddler sleep patterns: real-world data from a mobile application.Journal of Sleep Research, 25(5), 508-516.
• Staton, S., et al. (2020). Many naps, one nap, none: A systematic review and meta-analysis of napping patterns in children 0-12 years.Sleep Medicine Reviews, 50, 101247.
• Spencer, R.M.C., et al. (2022). Contributions of memory and brain development to the bioregulation of naps and nap transitions in early childhood.Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(44), e2123415119.

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