이른 새벽, 밖은 아직 깜깜한데 아기는 눈을 뜹니다. 새벽 5시에 하루를 시작한 아기의 일과는 모두 앞으로 당겨집니다. 첫 낮잠이 앞당겨지고, 이유식도 놀이도 차례차례 따라 당겨집니다. 그렇게 아침을 일찍 연 아기는 해가 지기도 전에 잠투정을 시작합니다.
피곤해 보이는 아기 앞에서 부모 마음은 급해집니다. 아기가 과피로가 될까봐 두려워, 취침시간을 앞당깁니다. 아기가 깨지 않고 푹 자기를 바라기 때문입니다. 그런데 그렇게 밤잠을 앞당긴 후, 어제보다 더 이른 기상을 맞게 됩니다. 그렇게 한 번의 이른 기상이 하루로 끝나지 않고 어느새 고착됩니다. 이렇게 되는 것은 아무도 바라지 않았습니다.
이번 칼럼에서는 이 악순환의 고리를 어느 지점에서 끊어야 이 문제를 해결할 수 있을지에 대해 짚어보겠습니다.
악순환의 진짜 모습
종달기상이 고착되는 과정은 대개 이렇게 흘러갑니다.
새벽에 일찍 깬다 → 낮잠도 활동도 통째로 앞당겨진다 → 평소 일과만큼 저녁까지 버티지 못한다 → 적정 시간보다 일찍 잠든다 → 일찍 잤으니 다음 날 더 일찍 깬다.
이 악순환의 고리에 휩쓸려 들어가는 요인은 두 가지입니다. 하나의 요인은 아기의 체력입니다. 저녁까지 버틸 체력이 모자라다보니 오후가 될수록 잠투정이 심해집니다. 다른 한 요인은 부모의 판단입니다. 지쳐서 잠투정하는 아기의 모습만으로 취침시간을 가늠하는 판단을 내리는 것이죠.
양쪽 다 1차적으로는 잘못이 없습니다. 아기의 피곤은 진짜이고, 부모가 아기의 피로에서 취침시간을 판단한 것도 맞습니다. 피곤의 관점에서만 보면, 일찍 재우는 결정이 맞습니다. 다만 두 요인 중 부모가 바꿀 수 있는 것은 하나, 일찍 재우는 결정뿐입니다. 아기의 체력은 부모가 어떻게 할 수 없으니까요. 그래서 악순환의 고리를 끊을 위치도 바로 그곳에 있습니다.
관찰을 잘 하는 부모가 빠지기 쉬운 함정
안타깝게도, 아기를 세심하게 보는 부모일수록 이 악순환의 함정에 더 잘 걸립니다. 수면을 공부하고, 기록을 남기고, 표정 하나 몸짓 하나를 놓치지 않는 분일수록 작은 피곤 신호에도 민감하게 반응합니다. 지나쳐버리기 쉬운 신호 하나도 놓치지 않기 때문에, 작은 피로 신호에도 취침시간은 당겨집니다.
함정의 정체는 상수와 변수의 혼동입니다. 아기의 일주기 리듬은 좀처럼 바뀌지 않는 상수입니다. 저녁마다 달라지는 피곤한 기색은 변수입니다. 변수 하나를 보고 상수를 옮기면, 아기를 지탱하던 리듬이 흔들립니다. 리듬을 우선하면 오후의 잠투정에도 기존 일과를 지킬 수 있지만, 리듬보다 피로도를 우선하면 어떤 날은 6시 반, 어떤 날은 7시 반으로 취침시간이 매일 달라지게 됩니다.
일찍 재우면 새벽 기상이 될 수밖에 없는 이유
잠을 자기 위해서는 수면압력이라 불리는 것이 필요합니다. 수면압력은 하루종일 활동하는 동안 쌓이고, 잠을 자면 해소됩니다. 수면과학에서 이를 항상성 수면압력(Process S)이라 부릅니다.
2024년 영유아 수면 모델링 연구는 영유아의 수면압력이 성인보다 빨리 쌓이고 빨리 해소된다고 말합니다. 하룻밤에 필요한 아기의 필요수면량은 아기마다 대체로 정해져 있습니다. 그리고 새벽시간에는 잠을 붙들어주는 멜라토닌이 내려가고, 체온리듬과 코르티솔 리듬이 몸에게 깨어나라는 신호를 보냅니다.
저녁 6~7시에 잠들어 새벽 4시 무렵이 되면, 필요수면량을 다 채우지 못했더라도 전체 수면압력의 상당 부분은 비워집니다. 작은 기척에도 눈을 뜨기 쉽고 다시 잠들기는 어렵습니다. 수면압력이 부족하니까요. 취침시간을 앞당길수록 수면압력은 애매하게 해소되고 기상시간은 일러집니다.
그래서 피곤해 보인다고 무작정 취침시간을 앞당기면, 더 많이 재우고 싶은 기대와 반대로 이른 시간에 기상하게 됩니다.
고리를 끊는 지점: 일과를 유지하고, 피곤을 덜어주기
고리를 끊기 위해서는 두 가지를 기억해야 합니다. 하나는 정해 둔 취침시간을 믿고 유지하는 것이고, 다른 하나는 아기가 그 시간까지 버틸 수 있도록 도와주는 것입니다.
기준이 되는 취침시간은 새로 정할 필요가 없습니다. 악순환이 시작되기 전, 아기가 잘 자던 시기의 취침시간이면 됩니다. 이미 매일 흔들려서 기억이 어렴풋하다면, 베이비타임 1주일 로그에서 사흘 정도 비슷하게 잠들었던 시간을 찾아 주세요.
그 시간을 정했다면, 아기가 조금 지쳐 보여도 취침시간을 바로 앞당기지 마세요. 이른 취침으로 피곤을 해소하지 말고, 중간중간 피곤을 덜어주면서 저녁 시간을 유지합니다.
오후 시간에는 바깥 활동을 꼭 해줍니다. 가볍게 아기띠나 유모차로 동네 한 바퀴를 도는 것만으로 충분합니다. 바깥의 빛과 자극을 받으면 각성이 적당히 유지됩니다.
낮잠 횟수를 서둘러 줄이지 않는 것도 중요합니다. 한 번에 긴 낮잠을 재우기 위해 낮잠 횟수를 줄이고 활동시간을 길게 가져가기보다 짧은 활동과 짧은 낮잠으로 하루 일과를 유지해주세요. 일찍 깬 날은 그만큼 더 고단할 수 있으니 짧은 활동에도 쉽게 잠들 수 있어요. 짧은 쪽잠을 한 번 더 보태서라도 저녁까지의 시간을 벌어 주는 편이 낫습니다. 아기띠든 유모차든 카시트든 부담없이 활용하세요.
낮잠을 보태면 밤잠 수면압력이 모자라지 않을까 걱정될 수 있습니다. 그래서 쪽잠은 짧게 끊어 주는 것이 요령입니다. 저녁까지 버틸 힘을 보태는 정도면 충분하고, 마지막 쪽잠 뒤에는 밤잠까지 평소의 활동시간이 확보되도록 시간을 잡아 주세요.
밤잠 취침루틴 시에는 목욕은 조금 더 천천히, 목욕 후에는 살을 맞대는 스킨십을 통해 충분히 이완을 돕습니다. 자극을 최소화하면서 부드럽게 버틸 수 있게 도와주세요. 일주일 정도 부모도 아기도 피곤한 오후시간의 고비를 버티면, 점차 취침시간도 제자리를 찾고, 기상 시간도 맞춰집니다.
반대로 아예 취침시간을 늦춰서 기상시간을 미뤄버리는 방법에 대해 묻는 분도 계십니다. 결론부터 말하면 권하지 않습니다. 지금 하려는 일은 앞당겨진 취침시간을 원래 자리로 되돌리는 것이지, 인위적으로 더 늦추는 것이 아닙니다. 취침을 억지로 미루면 저녁의 과피로만 쌓이고, 일주기 리듬이 잡아 둔 기상시간은 그대로라 아침잠이 늘지 않는 경우가 많습니다. (입면이 오래 걸리는 아기의 취침을 일시적으로 늦춰 수면압력을 모으는 베드타임 페이딩은 목적이 다른 방법이니 혼동하지 마세요.)
종달기상이 찾아오는 시기와 고치지 않아도 되는 경우
종달기상은 대개 생후 4개월에서 10개월 사이에 자주 찾아옵니다. 돌을 지나 깨어 있는 힘이 자라면 아침 기상도 차츰 늦춰지는 경우가 많습니다. 지금의 이른 기상이 평생 가는 것이 아니라 지나가는 한 시기라는 점을 마음 한쪽에 놓아 두셨으면 합니다.
그리고 모든 이른 기상이 바로잡아야 할 문제는 아닙니다. 아기들은 대부분 종달새로 태어납니다. 새벽에 깨더라도 기분이 좋고 낮잠과 밤잠의 구조가 안정적이라면, 타고난 리듬일 수 있습니다. 이런 아기까지 취침시간을 늦춰 가며 고치려 들면 오히려 리듬이 흔들립니다.
판단 기준을 피곤한 기색에서 리듬으로
새벽기상을 만나면 우리는 잠을 더 채워주려 애씁니다. 지쳐 보이는 아기를 일찍 재우는 것도 같은 마음에서 나옵니다. 그런데 이 유형의 종달기상은 잠을 더 채운다고 풀리지 않습니다. 정해 둔 취침시간을 지키면서, 아기가 그 시간까지 버틸 수 있게 오후의 피곤을 덜어줄 때 풀립니다.
아기를 세심히 관찰하고 일과를 정성껏 살펴 온 마음은 무엇 하나 잘못되지 않았습니다. 다만 판단의 기준을 매일 달라지는 피곤한 기색이 아니라, 좀처럼 바뀌지 않는 일주기 리듬에 두세요. 기준 하나만 옮기면 지금까지의 관찰과 기록은 그대로 아기의 리듬을 지키는 힘이 됩니다.
참고문헌
- Borbély, A. A. (2022). The two-process model of sleep regulation: Beginnings and outlook. Journal of Sleep Research.
- Webb, L., Phillips, A. J. K., & Roberts, J. A. (2024). Mapping the physiological changes in sleep regulation across infancy and young childhood. PLOS Computational Biology.
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